Os treinos curtos: serão realmente eficazes?
Segundo as recomendações da ACSM - AHA (American College of Sports Medicine) é aconselhado a prática de 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada (5 x semana 30 minutos) ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa (3 x semana 20 minutos). O ACSM destaca que mesmo sessões curtas de exercício de intensidade moderada (apenas 10 minutos de cada vez) podem contribuir para cumprir as diretrizes recomendadas para a aptidão cardiorrespiratória.
Uma das fortes razões para a fraca adesão das pessoas ao treino é a gestão do próprio tempo. Com o estilo de vida cada vez mais exigente, muitas horas de trabalho e pouco tempo livre, encontrar espaço na agenda para treinos longos pode ser complicado. Sessões curtas de treino facilitam manter a consistência e a prática de exercício, pois são mais fáceis de encaixar no dia a dia.
Serão essas sessões de treino curtas eficazes?
Existente evidência científica que suporta esta questão:
HIIT (High-intensity interval Training)
Um estudo publicado em 2017, mostrou que este tipo de treino pode ser mais eficaz na redução da % de massa gorda que um treino continuo tradicional.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
Exercício de curta duração e intenso pode aumentar este processo, resultando num aumento de queima de calorias pós-exercício.
Eficiência do tempo
Sessões de exercícios mais curtas e intensa podem proporcionar benefícios cardiovasculares e metabólicos semelhantes, ou até superiores, em comparação com sessões mais longas e de intensidade moderada.
Consistência e adesão
Uma revisão publicada no American Journal of Lifestyle Medicine reforçou a importância da adesão ao exercício para existirem resultados para a saúde. Treinos curtos são mais fáceis de encaixar no dia a dia, promovendo a adesão a longo prazo.
Saúde Mental
Já todos conhecemos o impacto positivo que o exercício físico tem na saúde mental. Está demonstrado que sessões curtas de exercício melhoram o humor e reduzem sintomas de ansiedade e depressão.
Aqui estão algumas estratégias não só para aumentar a intensidade no treino, mas também para o tornar mais completo:
Trabalhar mais que um grupo muscular com exercícios compostos (Agachamento. Elevação pélvica com barra, peso morto, supino, clean and press…)
Aumentar a intensidade com movimentos explosivos que exigem força (agachamentos com salto, burpees, polichinelos…)
Trabalho cardiovascular com movimentos de corpo inteiro (burpees, joelhos ao peito, saltar a corda, sprints no lugar…)
Períodos de descanso curtos e controlados
Respondendo à questão inicial, sim, treinos curtos são eficazes, se forem planeados com a intensidade certa. O segredo é aproveitar ao máximo o tempo de treino que temos, caso para dizer, que a qualidade supera a quantidade (volume).
A eficácia de qualquer programa de treino depende da consistência, da progressão e da adaptação às necessidades individuais. Seja qual for o tipo de treino escolhido, encontrar uma abordagem que seja sustentável e que faça com que desfrute do momento é fundamental para obter benefícios a longo prazo.
Bons treinos!
Referências bibliográficas:
Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with
Historical Perspective. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13), 7201.
HIIT - Türk, Y., Theel, W., Kasteleyn, M. J., Franssen, F. M. E., Hiemstra, P. S., Rudolphus, A., Taube, C., & Braunstahl, G. J. (2017). High intensity training in obesity: a Meta-analysis.
Obesity Science & Practice, 3(3), 258–271.
Liguori, G. (2020). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
fonte: holmesplace
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