Sabe que exercícios deve fazer para fortalecer os seus joelhos?
O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no exercício físico. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. Para que o mesmo seja preservado é necessário que haja um equilíbrio adequado entre todos os músculos que envolvem esta articulação.
Com o passar dos anos, é natural que haja uma perda gradual de massa muscular e de densidade mineral óssea. Juntando a um estilo de vida sedentário e a uma prática inadequada de exercício físico, é comum o aparecimento de patologias, desconforto ou dor no joelho. Estes sintomas devem-se principalmente a fatores como excesso de peso, desequilíbrios na cadeia muscular ou estrutural.
Contudo, a boa notícia é que as dores e o desconforto nesta articulação podem ser evitadas com a prática de exercício físico, desde que a mesma seja corretamente planeada e orientada por um profissional da área.
Sendo o equilíbrio das forças essencial para a integridade física dos joelhos, devemos dar primazia a exercícios que promovam uma ativação tanto da cadeia anterior como posterior, ou seja, exercícios multiarticulares. Exercícios como Agachamento, Leg Press, Peso Morto e Lunges podem ser excelentes exercícios para a articulação do joelho desde que os mesmos sejam realizados com a técnica correta e tenham uma frequência e volume adequados ao longo da semana.
Quanto à sua execução é importante ter em atenção os seguintes pontos:
– A elevação dos calcanhares no final da fase excêntrica (descida) aumenta a tensão no ligamento cruzado anterior e compressão patelofemoral. Normalmente este problema ocorre devido a um encurtamento da musculatura da tibiotársica podendo ser resolvido através do trabalho de flexibilidade/mobilidade.
– A articulação coxofemoral (anca), quando limitada de mobilidade também poderá levar aos problemas referidos anteriormente, uma vez que a amplitude de movimento será mais reduzida. Além de problemas nos joelhos, problemas na zona lombar também serão comuns;
– Joelho valgo (joelhos vão para dentro) ou joelhos varo (joelhos vão para fora) são também problemas comuns. Normalmente este problema ocorre devido a um desequilíbrio entre a musculatura adutora e abdutora.
No que diz respeito à frequência e volume de treino, não raras vezes observamos pessoas a treinar membros inferiores duas, três, ou até todos os dias da semana. Não respeitar o período de recuperação pós-treino poderá levar a uma sobrecarga muscular e consequentemente a lesões. É importante referir que o conceito de dividir parte posterior/parte anterior e glúteo, trabalhando-os em dias diferentes, é algo que podemos ver com frequência nos ginásios. Contudo, os conceitos básicos de biomecânica e fisiologia muscular demonstram que essa não é a melhor opção.
Desta forma, quando se pretende treinar coxa e glúteos, ou seja, membros inferiores, devemos treiná-los todos no mesmo dia.
Importa também referir que, nos dias de hoje sendo a corrida um dos principais exercícios utilizados pela população quer seja para a melhoria da condição física ou para a libertação do stress, torna-se fundamental que exista uma preocupação com a sua qualidade de execução. Existe uma tendência para que a fase de aterragem seja feita quase na totalidade com o calcanhar o que aumenta em muito o impacto na articulação do joelho e na coluna, devendo a mesma ser realizada mais com a parte anterior do pé. Desta forma, além do excesso da prática deste exercício, será também importante um olhar individual para a sua técnica.
Em suma, todos os exercícios acima referidos poderão ser benéficos ou prejudiciais para a saúde dos seus joelhos. A relação entre qualidade de execução e o volume de treino irá ditar o seu sucesso/insucesso. Procure um profissional habilitado sempre que pretenda começar a fazer exercício físico.
fonte: holmesplace
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