Sabe qual o melhor treino para aumentar a sua resistência física? Descubra aqui.
A resistência é a capacidade de executar e manter a performance de um dado movimento (exercício) adiando a fadiga.
Esta pode ter vários formatos: resistência cardiovascular, resistência muscular (localizada), resistência psicológica ou mesmo resistência emocional.
A resistência psicológica prende-se com a capacidade volitiva de superar situações desconfortáveis como manter uma corrida longa, ainda com energia, mas com vontade de parar.
A resistência emocional é mais associada à manutenção de motivação (para treinar) mesmo sob condições de stress (pessoal ou laboral).
Resistência física: em que consiste e como aumentá-la?
Neste texto vamo-nos focar mais nas componentes associadas à parte física (cardiovascular e muscular).
Uma forma eficaz de aumentar a resistência é aumentar as reservas energéticas (açúcares, gorduras e proteínas) através da alimentação. Uma alimentação bem equlibrada, assegura as demandas energéticas que o corpo precisa para a atividade física, seja qual for o objetivo do treino.
Outra componente da resistência é o oxigénio. Este elemento é vital para a produção de energia no corpo e portanto a capacidade pulmunar e a cardíaca devem ser otimizadas para fazer chegar o oxigénio a todas as células. Para melhorar este aspeto, os hábitos e estilo de vida são muito importantes, tais como a abstinência tabágica e o exercício regular.
Já nas células (musculares) temos de trabalhar para converter o oxigénio, os açúcares ou as gorduras em energia. Este processo ocorre nas mitocôndrias (organelos intracelulares). Para desenvolver a biogénese mitocondrial (aumento de volume e número das mitocôndrias) o treino deve ser mais intenso. Para este efeito, é recomendado os treinos mais Contínuos Variados (ex: Fartlek) ou Intervalados Longos (ex: Tabata)
Na resistência muscular localizada, para além dos fatores anteriores, junta-se também a eficiência da remoção dos metabolitos (ex: lactato). Para a melhoria desta componente o treino deve incidir em séries mais longas (repetições de 15 a 20) com descansos curtos (30 a 45 segundos).
Um mito
O treino de longa duração e baixa intensidade, como corridas de duração superior a uma hora, não são muito eficazes para o aumento da resistência física. Este tipo de treino tem uma eficácia limitada, promovendo ganhos de resistência em individuos sedentários, mas após um periodo de adaptação, deixa de ter efeito. Individuos treinados não revelam melhorias significativas na resistência com este tipo de treino. Pode ser um método interessante para manter a capacidade aeróbica, mas não para a melhorar.
Em resumo
Para melhorar a resistência física, devemos diversificar o estímulo de treino.
Numa fase inicial podemos ter treinos longos de baixa intensidade (Contínuos Uniformes), para construir a resistência de base, alternando com um plano de musculação geral para grandes massas musculares.
Na fase de desenvolvimento podemos ter treinos Contínuos Variados (ex: corrida com várias subidas e descidas e velocidades alternadas), conjugados com treinos de musculação com exercícios funcionais de alto volume.
Numa fase avançada de treino, podemos optar por treinos Intervalados de Longa duração (ex: séries de 800m com 3 min de recuperação) combinados em dias separados com um plano de musculação com exercícios mais isolados com mais carga mas mantendo um alto volume de repetições.
Como todos os tipos de treino, a consistência é a chave para um bom resultado.
Em caso de dúvida, o melhor é mesmo consultar um Personal Trainer para melhor adaptar o treino a si.
Fonte: holmesplace
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