Costuma incluir a prancha nos seus treinos?
A prancha é um exercício isométrico normalmente selecionado para o trabalho da musculatura do “core”, ou seja, que envolve toda a musculatura abdominal e lombar. É isométrico porque o comprimento dos músculos envolvidos não varia, não há movimento aparente e por isso as estruturas articulares estão menos sobrecarregadas com o deslize das suas superfícies.
Quais as vantagens?
É muitas vezes utilizado em pessoas que têm patologia da coluna lombar, toráxica e cervical como meio de fortalecer toda a musculatura que envolve estas estruturas sem permitir movimento das vértebras umas sobre as outras, evitando assim sobrecarga dos discos intervertebrais, contacto entre os corpos vertebrais, entre as apófises transversas, entre os processos articulares e espinhosos.
Outra das vantagens de realizar a prancha, nomeadamente a prancha ventral, é ativação da musculatura mais interna para conter as vísceras. Isto quer dizer que quando estamos na posição ventral, os orgãos internos presentes na cavidade abdominal, por ação da gravidade, deslocam-se na direção do chão para fora do abdómen. Isto exige que toda a musculatura superficial e profunda trabalhe em conjunto para conter essa deslocação visceral o que não acontece se selecionarmos um exercício de contração do abdominal na posição dorsal.
Num estudo publicado em 2019 no Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, em que foram avaliadas as ações do músculo obliquo interno, reto abdominal e eretor da espinha, na realização da prancha ventral e de um exercício de elevação das pernas na posição dorsal, percebeu-se que o trabalho da musculatura abdominal oblíqua interna é maior no exercício de prancha ventral ao invés do trabalho da musculatura do reto abdominal que é maior no exercício dorsal. Aparentemente há maior integração da musculatura abdominal na realização da prancha ventral.
Ao executarmos uma prancha, além de recrutarmos com maior integração a musculatura do core, também recrutamos outras musculaturas.
Assim podemos enumerar com alguma certeza algumas vantagens em realizar o exercício de prancha ventral:
1. Trabalho sem movimento com grandes resultados em indivíduos com patologia da coluna; 2. Permite maior integração da musculatura do “core”; 3. Permite integração de outras musculaturas (peitoral, deltóide anterior, quadricipe femural, psoas ilíaco, gluteos, etc); 4. Contribui para a melhoria da postura; 5. Contribui para o ganho de residência muscular geral.
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